自助餐一餐吃下來熱量大概多少？

差異很大，依配菜選法不同，同一間店可以差到幾百大卡。炸物加重口味滷汁的組合份量重、熱量高；選水煮或清炒的原型食物組合會輕很多。建議不要背數字，改用「炸的醬的少碰、看得出原樣的多夾」這個原則選菜，比對著熱量表點餐實際多了。

外食族想控制熱量，主菜怎麼選最穩？

優先順序是：滷雞腿去皮 > 控肉去皮 > 魚 > 豆腐 > 炸排骨。不是說炸排骨不能吃，是說如果今天已經有一道炸的，配菜就不要再疊炸物。一餐裡炸的不超過一樣，整體就差不多了。

飯要不要吃？吃多少合適？

飯可以吃，吃多少看你今天活動量。一般上班日坐著為主，半碗到八分碗是比較保守的量。去自助餐直接跟阿姨說「飯少一點」或「半碗」，大部分阿姨都會給你盛，不需要自己抓著盤子找平衡。

配菜怎麼選比較好？

兩個原則：第一，選看得出原樣的（地瓜葉、炒蛋、豆腐、豆干、炒青菜），不選看不出原料是什麼的加工配菜。第二，避免配菜全是醬色深的，那通常代表糖跟鹽都不少。每餐配菜裡至少一樣是綠色蔬菜，其他隨你喜歡。

下午嘴饞又沒時間的話怎麼辦？

這個老闆最懂。午餐選得好，下午餓感來得比較慢；如果真的嘴饞，抓一小把原型堅果（腰果、杏仁、核桃都行）比吃餅乾或泡麵對整天的熱量影響小。重點是份量，一小把就夠，不要整包開下去。

便當熱量怎麼抓？外食族的實戰選法：先挑蛋白質、再管飯

老闆娘問我今天午餐吃什麼，我說「便當攤決定就好」

她回了我一個眼神，那種眼神的意思是：「你每天都這樣說，然後每天回來跟我說吃太多。」

這句話不無道理。

我在台中跑品牌，外食比例很高。不是不想自己帶，是真的沒那個時間備料。每天中午的劇本幾乎一樣：走到便當攤或自助餐前，在那邊站三秒，然後用「還好啦、今天吃這個應該還好」說服自己，掃了一圈拿了餐盤就結束了。

站了幾年以後，我整理出一件事：我不需要熱量表，我需要的是選菜的順序。

便當熱量差在哪？不在飯，在你怎麼選菜

同一間自助餐，兩個人選法不同，整盤熱量可以差很多。

第一個人：炸排骨、瓜仔肉、炒花枝、半碗飯。

第二個人：滷雞腿去皮、炒地瓜葉、豆腐、半碗飯。

兩盤看起來都是「正常的一餐」，但熱量差距不小——主要差在油脂跟裹粉油炸那塊。炸排骨的外皮吸了多少油，你看不出來；滷雞腿的滷汁你至少知道那是水和醬油煮的。

差異的關鍵不是飯，而是主菜和配菜選了什麼。

實戰選法：先鎖主菜，再選配菜，飯量最後喊

第一步：主菜只選一個，優先選「看得出原樣」的蛋白質

主菜優先順序大概是這樣——

滷雞腿去皮：肉不錯、去皮之後脂肪少一截，算是自助餐裡比較好的選項
控肉去皮：同理，皮和肥肉去掉留瘦肉，可以
魚：清蒸或煎的都行，比炸魚好
豆腐：蛋白質不差、飽足感有，是個便宜又省事的選擇
炸排骨 / 炸雞腿：不是不能吃，是如果今天配菜裡已經有炸物，這裡就換別的

原則只有一條：一餐裡炸的不超過一樣。

第二步：配菜選兩樣，至少一樣是綠色蔬菜

配菜是最容易累積熱量的地方，因為你以為那只是「一點點配的」，結果三樣配菜全是醬色深、重口味的，鹽跟油都進去了。

選配菜的方法：看得出原樣的多夾，看不出原料是什麼的少拿。

看得出原樣的例子：地瓜葉、高麗菜炒、炒蛋、豆干、豆腐、燙青菜、炒花椰菜。

看不出原樣的例子：不明來源的炸物、勾芡很厚的配菜、醬汁顏色過深的一大鍋滷物。

不是說後面那些不能碰，是如果你每天外食、每一餐都靠「算了這樣也好」累積下來，身體會自己告訴你結果。

第三步：飯量自己喊，不丟臉

這一步很多人沒做，因為「感覺很奇怪」。

不奇怪。我去自助餐直接跟阿姨說「飯少一點」或「半碗就好」，阿姨通常眼睛都不眨就給你盛了，人家一天服務幾百個人，你的要求很正常。

飯要不要吃？要吃。碳水對撐過一個下午很重要。但如果今天活動量不多、下午要坐在電腦前，八分碗以內其實夠了。

站在便當攤前的那三秒，其實只需要想一件事

炸的醬的少碰、看得出原樣的多夾。

就這一句。

不需要背表，不需要用手機查，站在那邊掃一眼，主菜選一個原型蛋白質、配菜抓兩樣有顏色的蔬菜、飯量自己喊，選完就走，不用再想了。

我自己用這個方法用了一段時間，午餐後的下午比以前撐得住。不是說這樣就完美，偶爾排骨飯照吃，只是這種方法讓選菜變成習慣，不需要每天消耗意志力做決定。

中午吃完撐到下午嘴饞怎麼辦

這個也是每天都在發生的事。

如果午餐主菜蛋白質選得夠，下午餓感通常來得比較慢。如果三四點真的嘴饞，我自己的習慣是抓一小把原型堅果，腰果或杏仁都行，比打開一包餅乾好掌控份量。

重點是一小把，不是把整包開下去放在桌上「等一下再吃」，那個「等一下」通常不存在。

如果你也在找這種下午解饞的東西，我們家有W180 巨無霸帶皮腰果和原味杏仁果 230g，都是單純烘烤的，沒有額外加糖加料。先試過覺得對味再說，我不希望你買了放到走味。