中年減重每餐先找蛋白質？外食族平價高蛋白吃法實測

我當時最爛的吃法，是完全沒有蛋白質

89公斤那幾年，我一天的飲食大概長這樣：

早上趕著出門，路邊買個蛋餅加奶茶就算了。 中午自助餐，一碗飯加兩樣菜，菜的部分通常是高麗菜跟炒蛋。 下午三四點餓了，去超商找零食。 晚上累了隨便吃，有時候乾脆不吃。

看起來好像沒吃什麼，但我就是降不下去。

後來我才發現一個問題：我每天吃了很多東西，但每餐幾乎沒有認真的蛋白質來源。

蛋餅算一個，但份量不大。炒蛋算一個，但配一碗飯根本不夠。下午那包零食完全沒有蛋白質，換來的是更強烈的嘴饞感。

這不是什麼艱深的知識，但我當時就是沒想到這件事。

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每餐先找蛋白質：一個動作改變了嘴饞頻率

我不是從科學論文裡學到這件事的，是從89公斤開始往下掉的過程裡，一點一點摸出來的。

改變也不複雜——每次要吃飯之前，我先問自己：「這餐蛋白質在哪？」

不用算克數，不用記公式。就這一個問題。

有了固定蛋白質的那幾餐，我發現一個規律：飽的時間比較長，下午不容易在兩點多就想找東西吃。

闆娘當時問我：「你最近怎麼比較少跑去樓下買東西了？」

我想了一下，說：「可能是中午吃比較對。」

她沒繼續問，但確實，我那陣子中午開始固定吃板豆腐，不管配什麼，那塊豆腐一定要有。

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外食族買得到的平價高蛋白：三個銅板選項

我不備餐，因為我做不到。我的方法是在菜市場、超商、自助餐裡找固定路線。

板豆腐

板豆腐是我吃最穩的一個。

傳統市場的豆腐攤，通常銅板價買兩塊。跟嫩豆腐相比，板豆腐密度高、蛋白質含量也高，吃完撐的時間明顯不一樣——我自己的感覺是，嫩豆腐兩小時就又想找東西吃，板豆腐能撐到下一餐。

怎麼吃：直接涼拌加點醬油，或是丟進自助餐的湯裡燙一燙都行。不用費工，重點是把它吃進去。

茶葉蛋

超商茶葉蛋，一顆十幾塊，是我最常用的「補漏洞」食物。

一顆蛋的蛋白質大概六到七公克，不多，但當你早餐只吃了蛋餅、中午又來不及好好吃，下午帶兩顆茶葉蛋是比洋芋片和餅乾好很多的選擇。

要注意的是：茶葉蛋不能當一餐的全部蛋白質，它是補充用的。把它當成「這餐蛋白質不夠，我再加一顆」的邏輯，不是「我吃了茶葉蛋所以這餐沒問題」。

無糖豆漿

超商的無糖豆漿，方便、便宜。

我之前喝含糖豆漿，喝完兩個小時還是餓，後來換成無糖的，體感差很多。含糖版的甜度高、喝起來很爽，但飽足感撐不久。

傳統早餐店的現打豆漿如果可以選，跟老闆說不加糖，豆味比較重、效果更好。

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中年人特別要注意的一件事

衛福部的每日飲食指南，把豆魚蛋肉類列在主要食物群裡，建議每天都要有，而且要分散在三餐。

中年之後代謝變慢，這件事的重要性就更明顯。

我沒辦法用科學方式解釋機制，我只知道我親身試過的是：以前三餐蛋白質隨便，力氣還行但體重降很慢；後來每餐認真找一個蛋白質來源，體重在往下走的同時，力氣沒有跟著垮掉。

這是89公斤到69公斤這段路上讓我最意外的事。我以為減重一定要虛，結果後期反而是比較有力氣的。

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堅果放哪個位置

如果你問我堅果在這套吃法裡是什麼角色——它是嘴饞備用，不是蛋白質主力。

下午三四點想吃東西的時候，一小把堅果（大概七八顆腰果這種大顆的）比餅乾、麵包、零食穩。但它不能取代一餐裡的板豆腐或雞胸，這個位置搞錯了效果會差很多。

我自己嘴饞的時候放一包W240 鹽焗帶皮腰果在抽屜，不是因為它「有多健康」，是因為它比我走去樓下買加工零食的代價低。

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從明天開始只做一件事

如果你現在在減重、或者只是想讓身體狀況好一點，我不建議你一次改十件事。

就一件：下次吃飯前，先問「這餐蛋白質在哪？」

找到答案再吃。找不到答案就補一個——茶葉蛋、豆漿、豆腐，哪個近買哪個。

三餐都這樣問，連續兩週，你會發現嘴饞的頻率跟以前不一樣。

這是我在89公斤走到69公斤的路上，最實用的一個習慣。不是最聰明的方法，但是我一直在用的方法。