超加工食品是什麼？看三個地方就分得出來

超商貨架前站了三秒，我做了一個讓自己傻眼的動作

大概三年前，我在超商站在零食區，手上拿著一包洋芋片，翻到背面看成分表。

看了五秒，把它放回去。

不是因為我忽然變成什麼養生達人，是因為我看不懂那些字。

磷酸二氫鈉。卡拉膠。天然香料（調合）。

我賣食品的，我居然認不出一半的成分。

---

「超加工食品」是什麼——不背定義、用一個問題判斷

你可能聽過 NOVA 分類——食品依照加工程度分成四級，第四級就是超加工食品（Ultra-processed food）。

這個分類法有它的學術用途，但在超商站著的時候，你不可能背著分類表去對。

我用的標準只有一個：這東西在菜市場，找不找得到原樣？

• 雞腿：找得到。
• 起司：找得到牛奶，你知道起司是從牛奶來的。
• 洋芋片：找不到「洋芋片樹」。洋芋（馬鈴薯）你找得到，但洋芋片裡那個味道、那個口感、那個讓你一片接一片的東西，是工廠做出來的，不是馬鈴薯本身有的。

這個問題問起來很笨，但很好用。

---

加工食品 vs 超加工食品，差在哪

很多人搞混：「加工」不等於「超加工」，這兩件事差很多。

加工食品：為了保存、安全、方便而處理過的食物。罐頭鮪魚、醃漬梅子、起司、烘烤過的堅果——這些都算加工，但目的是讓你能吃、好保存。

超加工食品：工業化製程、添加大量食品添加物，目的是讓產品：

• 賣相更好
• 口感更上癮
• 保存更久
• 成本更低

這兩件事的出發點完全不同。一個是「讓食物可以吃」，一個是「讓你買了還想買」。

---

三個地方看，10 秒判斷

不想背定義，就用這三步：

1. 菜市場找不到原樣？

前面說過了，這是最快的一關。

雞蛋：找得到。水煮蛋：OK。 炸雞塊（冷凍預製）：你找不到「炸雞塊牛」，那個形狀、那個外衣、那個口感，是工廠生產線決定的。

2. 成分表超過五行？

這不是精確的科學標準，是一個快速篩選的直覺。

翻到背面，如果成分表密密麻麻排了五行以上，大概值得多看一眼第三關。

3. 一半的字你認不出來？

「雞蛋、麵粉、糖、鹽」——你認得，你知道這些東西長什麼樣。

「磷酸二氫鈉、焦磷酸鈉、卡拉膠、天然香料（調合）、β-胡蘿蔔素色素」——你知道這些字是中文，但你不知道它長什麼樣、從哪來的。

添加物不是每一種都有害，但如果一個食品需要這麼多你認不出來的東西才能成立，你可以問自己：我需要這個嗎？

---

我換掉之後，身上發生的事

2023 年底，我開始認真把超加工零食換成比較原型的選項。

不是某天早上突然開竅，是被自己的身體逼的——體重到了 89.3 公斤，血壓偏高，坐著工作一個小時就全身不舒服。

換掉之後，有幾件事變了：

嘴饞還是會有。 但頻率不一樣了。以前下午兩三點那種「就是要吃甜、要喝含糖飲料」的感覺，沒那麼強烈了。我的推測是吃原型食物之後，血糖比較沒有那種快起快落的波動感——但我不是醫師，這只是我自己的感受。

飽足感撐比較久。 一把堅果大概 7-8 顆，嚼起來有感，不是那種吃完三十顆還覺得沒吃到東西的虛假感。我後來才知道這跟咀嚼次數和食物本身的份量感有關係。

我沒變成食物狂熱者。 我還是會去吃滷肉飯、自助餐、路邊攤。只是在「嘴饞隨手拿」那個環節，我換掉了一些選擇。

---

原型食物不是只能水煮

這個誤會很常見。

「原型」的重點是加工前還看得出是什麼，不是要你生吃、水煮、完全不調味。

• 清炒青菜：原型。
• 烘烤過的堅果，加了薄鹽：原型（鹽是你認得的東西）。
• 用雞蛋、麵粉、奶油做的餅乾：接近原型（你看得出成分來源）。
• 同樣叫「餅乾」但成分表有十幾行添加物：超加工。

所以「吃原型食物」不是在懲罰自己，是把選擇的標準從「好不好吃」換成「我認不認得這東西」。

---

嘴饞的時候，我手邊放什麼

超加工零食的強項是方便——隨手拿、即開即吃、口感強烈。

如果你要換掉它，替代品必須也要做到「隨手拿、即開即吃」，不然換不掉。

我自己常備的：帶皮腰果、杏仁、南瓜子。不是因為它們「最健康」，是因為拿起來就能吃、份量好抓、嚼起來有滿足感。

樂芙的W180 巨無霸帶皮腰果和原味杏仁果 230g是我放辦公室的那種。大顆、咬起來有感，7-8 顆就能撐過那個嘴饞的當下。

想先試試看再買大包的，有嚐鮮 180g可以從小包開始，對味再說。

---

不用一夜全換，從「下次嘴饞隨手拿之前，翻一下成分表」開始就夠了。

看超過五行，一半字認不出來——放回去，找別的。