腰果適合運動後吃嗎？鐵人老闆跑完 51.5km 的真實補給心得

普悠瑪跑完，我第一口吃的不是腰果

2026 年 3 月 29 日，台東，我剛跑完人生第一場鐵人三項 51.5km。

上岸的時候雙腳無力，騎完 40km 腿已經半廢，硬撐 6 分速跑完最後 10k，心率 172bpm，完賽臉真的快死了。

有朋友看到我貼出完賽照，私訊問我：「老闆你賣腰果，是不是比完賽就拿腰果補給？」

我笑了。

實際上？我跑進終點第一件事是找香蕉。

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腰果在運動補給這件事上，定位要想清楚

腰果很好，但它不是「快速恢復」的食物。

運動後身體最需要的，是盡快補回消耗掉的肝醣，讓肌肉從分解狀態切回修復狀態。這個時候你需要的是能快速消化的碳水，香蕉、地瓜、米飯、甚至運動飲料——這些才是黃金 30 分鐘的主角。

腰果的問題在於：它的脂肪含量不低。脂肪會拖慢消化速度。你吃進去的東西，身體要花更長時間處理，緊急補充的效率就下來了。

所以運動後立刻只吃腰果？不太對。

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那腰果的角色是什麼？

撐住不餓壞。

我自己的做法，是這樣子的：

運動後 30 分鐘內：先補碳水。地瓜半條、香蕉一根、或者白飯。不複雜，就是要快速進去。

運動後 1-2 小時：這時候如果還沒到正餐時間，我會抓一把腰果。W240 大概 10-12 顆，W180 顆粒大一點、8-10 顆就差不多一把的重量。這時候的腰果任務是：讓我撐到下一餐、不要因為太餓亂吃一堆加工食品。

這個順序，我這幾年訓練摸索下來，覺得比「運動完直接嗑一包堅果」要好很多。

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帶皮腰果有沒有比去皮的好？

運動補給上，帶皮或去皮的蛋白質和脂肪差異不大。

帶皮腰果的差異點主要在口感和耐放：保留種皮讓香氣比較厚，油脂也比較不容易走味。樂芙的帶皮腰果走越南柴火烘烤，吃幾顆滿足感就來了，不太會一直嗑停不下來——這對控份量這件事反而是優點。

去皮腰果比較沒有這個自然煞車。

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賽中補給：腰果可以嗎？

直接講：比賽中不適合帶腰果。

高強度運動的時候，腸胃本來就很敏感。這時候塞進去脂肪偏高的東西，很容易造成腸胃不適，嚴重一點賽中就要找廁所，那個代價很大。

賽中補給的選擇優先順序：能量膠 > 香蕉 > 鹽錠 > 運動飲料。腰果不在這個清單裡。

我在普悠瑪那場，騎車段帶了能量膠和鹽錠，跑步段只靠水站。腰果在我的補給包裡，在出發前一晚的晚餐出現，是那頓飯的一小部分，不是賽中主角。

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三年前我 90 公斤的時候怎麼吃

2023 年 3 月體檢，89.3kg，腰圍 97，血壓 135/79。

那個時候我沒在運動。嘴饞的時候吃的是餅乾、零食，隨手一包就不知道吃進去多少。

後來慢慢調整，堅果這類原型食物開始進入我的生活——不是因為堅果神奇，是因為它比洋芋片、夾心餅乾這類加工零食「好一點點」。份量抓一把，知道吃進去的是什麼，不會吃完還想再吃。

減到 69kg 靠的是整體生活習慣調整，腰果是其中一個小零件，不是主力。

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實際上要怎麼用腰果搭配運動？

整理一下我自己的用法給你參考：

訓練日

• 運動後 30 分鐘：地瓜或香蕉（碳水補一下）
• 運動後 1-2 小時、正餐前：一把腰果（W240 約 10-12 顆 / W180 約 8-10 顆）
• 晚餐正常吃完整的一餐

非訓練日

• 下午嘴饞：一把腰果取代餅乾
• 不需要刻意多吃

賽事日

• 前一天晚餐：少量腰果可以，重點是碳水吃夠
• 賽中：不帶腰果
• 賽後：先補碳水，再說

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最後講個實話

老闆我賣腰果，當然希望你多吃腰果😂

但如果你問我「腰果是不是運動補給神器」，我不能這樣跟你說。

它是一個比加工零食好的選擇，是正餐之間的緩衝，是嘴饞時的出口。放對位置，它很實用。把它當成「跑完馬上補、吃多少效果翻倍」的角色，就有點強人所難。

看在老闆腰快斷、三個小時十五分才完賽的份上，如果你也在練、也想找一個比洋芋片好的嘴饞出口，可以試試看 W180 嚐鮮 180g。

入門包不用太多，先吃看看。不合就算了，至少知道帶皮腰果長什麼樣子。

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堅果鐵人 Jerry / 樂芙腰果共同創辦人 / 練了三年、完賽臉快死了那個