基礎代謝率是什麼？中年變胖別全怪代謝——從90掉到69的人白話講

我胖的時候也這樣想

「是因為代謝變慢了啦。」

2023 年三月，我站在診所等體檢報告的時候，心裡已經開始準備好這句話了。89.3 公斤、BMI 31.94、腰圍 97 公分——護士把報告夾給我，我翻了幾頁，然後把它闔起來。

代謝的鍋，背起來挺方便的。

後來體重確實掉了——掉到 69 公斤，花了大約兩年半。這中間我認真去搞懂了「基礎代謝率」這個詞，然後發現，它沒有我以為的那麼重要；也沒有那麼不重要。今天白話把它講一次。

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基礎代謝率是什麼？一句話版本

躺著不動，身體一天還是要燒掉的熱量。

心跳、呼吸、體溫維持、器官正常運作——這些不需要你刻意做任何事，身體自己就在耗能。這個量，就叫基礎代謝率（BMR，Basal Metabolic Rate）。

不包括你走路、工作、做家事、運動，那些是另外算的。BMR 只是你躺平時身體最低限度的油耗。

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基礎代謝率怎麼算？公式先貼、白話再講

目前比較常用的是 Mifflin-St Jeor 公式，1990 年發表，在各種估算方式裡被認為相對準確。

男性： BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡(歲) + 5

女性： BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡(歲) − 161

白話翻一下：體重越重、身高越高，BMR 越高；年齡越大，BMR 越低。就這樣。

我自己代進去算過：當時 89.3 公斤、170 公分、33 歲，算出來大概每天 1900 大卡左右的 BMR。現在 69 公斤、36 歲，算出來大概 1700 出頭。

差了差不多 200 大卡。這個差距是真實的，但也沒有大到可以解釋我整整胖了 4 年。

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中年代謝真的會變慢，但幅度是這樣

有研究指出，基礎代謝率大約每十年下降 1-2%。這個數字是真的，不是傳說。

但換算下來，如果你 30 歲 BMR 是 1800 大卡，40 歲大概降到 1764-1782 大卡。

一天差 18-36 大卡。

18-36 大卡大概是幾顆腰果的量，或者三分之一罐可樂。不是無關紫，但它本身不足以解釋「我 40 歲之後突然一直胖」。

更大的影響通常來自兩件事：

第一，肌肉量同步在流失。 肌肉比脂肪耗能，如果肌肉量掉了，BMR 跌幅會比純粹因為年齡還要大。很多人中年後活動量減少、蛋白質吃不夠，肌肉就在沒感覺的情況下慢慢不見。

第二，吃法和活動量其實早就悄悄變了。 以前下班還會繞去操場，現在直接回家攤著。以前午餐隨便吃，現在聚餐多了、外食油更重。這些加起來的影響，遠比代謝降 1-2% 大得多。

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那我是怎麼讓體重動起來的？

講白話：沒有特別去「提高代謝」，是把吃法改了。

具體說幾件事：

蛋白質每餐有沒有？ 我以前真的沒在管這個。後來開始要求自己每餐有個蛋白質來源，豆腐、蛋、雞肉、豆類都算，不一定要很精準，就是有放進去。蛋白質消化慢、撐比較久，下午想亂吃東西的衝動少很多。

原型澱粉換掉加工澱粉。 不是完全不吃澱粉，是換一下。白飯偶爾換地瓜、玉米、南瓜。精緻麵包減少。這件事說起來簡單，做起來就是習慣問題，花了一段時間才穩定。

嘴饞的時候有東西可以抓。 我那時候的罩門是下午，嘴很閒、想來點甜的。手邊如果只有餅乾或糖果，就完了。後來養成習慣桌上放一小包堅果，想吃東西的時候先抓幾顆——不是說堅果有什麼神奇之處，就是讓手邊有個相對好的選項，比拿加工零食填肚子更穩一點。

活動變成日常，不是「去運動」。 2023 年底太太 Theresa 送了我一台腳踏車，我開始每天早上 4-5 點騎一小時多。後來加了跑步，再後來游泳，2026 年三月完成了人生第一場鐵人三項。但這條路不是一開始就這樣設計的，就是慢慢加上去的。

BMR 的數字在這整個過程裡，我沒有每天去算它。它就是個背景資訊，告訴你大概的起點在哪，不是你每天要去管的事。

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⚠️ 代謝有問題的人，這邊要說清楚

如果你做了以上這些，吃法調了、活動量也有，但體重就是完全紋風不動，或者持續莫名發胖——這個時候要考慮的是找醫師評估，排除甲狀腺、胰島素阻抗這類代謝疾病的可能。那不是靠飲食調整可以自己處理的事。

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腰果跟代謝有什麼關係？沒有直接關係

先說清楚：我賣堅果，但我不會跟你說「吃腰果可以提高代謝」——那是胡說八道，不是我們家的做法。

堅果在我的吃法裡扮演的角色，就是前面說的那個：嘴饞時桌上有個東西可以抓，讓你不會衝去便利商店買餅乾。它是原型食物，飽足感比加工零食撐得久，就這樣。

W240 鹽焗帶皮腰果是我們家回購率最高的品項，極少薄鹽、越南柴火烘烤。如果你想找個下午嘴饞時可以抓的東西，可以先從這個試試。沒有保證你瘦，但比抓餅乾穩。

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結語

基礎代謝率是什麼？是你躺著不動身體還在燒的量。

中年後它確實會降，每十年 1-2%，這是真的。

但讓我從 89 公斤掉到 69 公斤的，不是我把 BMR 數字搞清楚、不是我找到什麼提高代謝的方法——是把每餐的蛋白質放進去、把加工零食的位置讓給原型食物、讓動腳變成日常而不是偶爾的事。

公式是起點，可控的事比數字重要。

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常見問題

下方整理幾個關於基礎代謝率最常被問到的問題。